Esa época del año…
La Navidad es una época para compartir, disfrutar y celebrar con familia y amigos. Sin embargo, entre los platillos, postres y bebidas azucaradas, puede ser un reto mantener los niveles de glucosa estables.
La buena noticia es que sí se puede disfrutar las fiestas sin poner en riesgo la salud. Desde la medicina integrativa, existen estrategias que equilibran lo físico, lo emocional y lo metabólico para pasar unas fiestas seguras y en bienestar.
A continuación encontrarás recomendaciones prácticas y comprobadas que suelo compartir con mis pacientes para mantener un buen control durante las celebraciones decembrinas.
1. Planea tus comidas con anticipación
Evita saltarte comidas pensando que así “ahorras calorías”, porque eso solo provoca comer de más después.
Procura mantener horarios regulares y reparte los carbohidratos a lo largo del día. Llena la mitad del plato con verduras, una cuarta parte con proteína (pollo, pescado, carne magra o leguminosas) y el resto con algún carbohidrato integral.
En consulta suelo recomendar comer despacio, disfrutar los alimentos y empezar siempre por las verduras o la ensalada. Esperar unos minutos antes de repetir puede marcar una gran diferencia en los niveles de glucosa.
2. Incluye alimentos que te beneficien
Opta por alimentos que ayuden a controlar la glucosa: aguacate, nueces, almendras, cacahuates naturales, chía, frijoles, lentejas, garbanzos, avena y verduras variadas.
Si vas a una posada, lleva tu propia opción saludable, como un dip de garbanzo con bastones de pepino o zanahoria.
En mi práctica clínica, suelo aconsejar elegir alimentos ricos en fibra. Además de favorecer la saciedad, ayudan a evitar picos de azúcar después de comer.
3. No se trata de prohibirte, sino de elegir mejor
Si se te antoja probar el postre, hazlo, pero en porción pequeña y después de haber comido algo con proteína o fibra.
Evita bebidas azucaradas y refrescos; prefiere agua natural, mineral con limón o jamaica sin azúcar.
En la consulta, es común que sugiera disfrutar los alimentos con atención y sin culpa. El exceso, no el gusto, es lo que realmente interfiere con el control metabólico.
4. Mantente activo después de comer
Una caminata ligera de 10 a 15 minutos después de las comidas puede ayudar a reducir los picos de glucosa y mejorar la digestión. No necesitas gimnasio: caminar por la cuadra o moverte un poco después de cenar es suficiente.
A muchos pacientes les propongo incorporar pequeños momentos de movimiento después de comer. Esa simple práctica mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la saciedad.
5. Cuida tu mente y tus emociones
El estrés es uno de los factores que más afectan el control de la glucosa.
Procura no saturarte con compromisos y dedica unos minutos al día a respirar profundo, meditar o practicar respiraciones 4–4–4–4 (inhala 4 segundos, retén 4, exhala 4, retén 4).
En la práctica clínica, es frecuente que recomiende técnicas de respiración o meditación breve. Reducir el estrés ayuda tanto como una buena dieta o el ejercicio constante.
6. Duerme lo suficiente
Dormir menos de 7 horas altera el metabolismo y aumenta los antojos.
Establece una rutina: cena ligero, evita pantallas una hora antes y crea un ambiente relajante para dormir.
El descanso adecuado es una herramienta terapéutica. En muchos casos, solo mejorar el sueño ayuda significativamente al control glucémico.
7. Monitorea tu glucosa con intención
Si usas glucómetro, mide antes y dos horas después de las comidas más abundantes.
Si utilizas un sensor, revisa las tendencias y aprende a identificar qué alimentos elevan más tu glucosa.
Una práctica que suelo recomendar es programar recordatorios en el celular para no olvidar las mediciones. Llevar un registro constante permite ajustar hábitos y detectar patrones a tiempo.
8. Alcohol y tabaco
Si decides brindar, hazlo con moderación, siempre junto con alimentos y evitando cocteles dulces o ponches con azúcar.
Si tu glucosa ha estado inestable, lo mejor es evitar el alcohol.
Y no fumes. El tabaco afecta la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo cardiovascular.
9. Suplementos con respaldo científico
Algunos nutrientes pueden ser útiles como complemento, siempre bajo supervisión médica:
- Omega-3 (EPA/DHA): apoya la salud cardiovascular en personas con diabetes tipo 2.
- Magnesio: puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control metabólico.
En consulta, a veces sugiero evaluar estos suplementos, pero siempre de forma personalizada. No sustituyen el tratamiento médico ni el plan de alimentación.
10. Disfruta con conciencia
Vivir con diabetes no significa renunciar al disfrute. La clave está en mantener equilibrio: alimentación consciente, movimiento, manejo del estrés, buen descanso y seguimiento médico.
Cuidarte también es una forma de celebrar.
Que esta Navidad sea una oportunidad para disfrutar, agradecer y mantenerte en bienestar.
Dr. Glennie
RECUERDE: Cualquier recomendación que aquí se pueda dar es provisional, de carácter informativo y no puede ser interpretada como una consulta médica ni como un diagnóstico. Los tratamientos aquí mencionados pueden no ser los indicados para usted. La mejor opinión sobre su salud es la emitida de manera individual por su Médico internista de cabecera. Si usted tiene síntomas de alguna enfermedad o una emergencia médica diríjase a la sala de emergencias más cercana para ser diagnosticada y atendida como tal en el tiempo y la forma debidos.
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